健身房常用的自由重量健身器具多为哑铃和杠铃，正确使用它们所取得的健身效果非常棒，今天介绍的这个健身利器被多数人忽略了，它就是壶铃。

　　壶铃，顾名思义，外形像带把手的水壶。它在19世纪逐渐演变成了健身运动的训练工具，而后流传于欧洲和俄罗斯，而我国民间的石锁也有与其异曲同工的用途。

　　壶铃的健身效果非常好，不受场地限制，购置器材的费用也不高，逐渐被健身人士所认可。壶铃可以完成自由重量健身多种动作，可以做各种推、举、提、抛和蹲等训练，锻炼到身体的各块肌肉。

　　壶铃摇摆也叫壶铃摆荡，是一个近乎完美的复合型全身训练动作，在体能训练界和健身界非常受欢迎，能够同时锻炼到臀大肌、腿部肌群、核心肌群、肩以及胸部肌群，可以增强肌力、肌耐力，强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤，提升爆发力和核心稳定性，改善身体肌肉平衡，强化体能水平。

　　壶铃摇摆随时随地可以训练，动作简单，易于掌握：

　　1. 双脚分开站立，略宽于肩。

　　2. 双手全握壶铃把手，拳心相对，掌心向下。

　　3. 膝盖微微弯曲，屈髋俯身，脊椎中立，将壶铃从双腿间向后摆动，吸气。

　　4. 用爆发力将壶铃向前甩，同时站立身体，呼气，直至肩膀的高度。

　　5. 沿向上摆动轨迹的相反方向摆动，让壶铃回落至第3步的位置。

　　6. 重复4～5的步骤。

　　7. 在练习动作的过程中，要保持腹部肌群微微收紧，背部平直，规律呼吸。

　　使用壶铃进行健身时，宜选择适合自己的重量、次数和组数，循序渐进。无论你的目的是增肌还是燃脂，壶铃都是一个不可多得的健身利器。

　　王胡