核心推荐：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。

　　一、会选  其实是“慧选”，智慧选择。在选购食物时能选择优质食物，同时注意合理搭配。不同食物营养特点有所不同，了解各类食物的营养特点是科学选择食物的第一步。

　　谷、薯、杂豆类是碳水化合物的主要来源；蔬菜水果可以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物等；畜禽肉、水产、蛋类、奶类、大豆类属于蛋白质类食物；油脂主要来自动物性食品和烹调用油，注意加以区分。

　　二、会烹  烹调赋予了食物美味，也让食物更好消化和利用。

　　选择什么烹调方式，会影响食物的营养价值，建议多用蒸、煮、炖，少用煎、炒、烤、炸等方式。注意从两个方面考虑：

　　1.食品安全问题。根据食物原料选择适宜的烹饪方法，确保饭菜熟透，确保食品安全。

　　2.食物营养成分的保留。合理的烹饪加工方式才能有效保留食物中的营养成分。建议多用蒸煮炒，少用煎炸。

　　烹调时可以在起锅前放盐，避免盐分渗入食品内部，在保持同样口感的情况下减少盐的摄入；使用葱姜蒜等天然香料帮助调味，减少油、盐、糖的添加。

　　三、会看  会看是指“会看标签”，指的是在选购食品时要看标签。

　　这不仅仅是指看看是否在保质期内，还要看食品标签信息。预包装食品外包装上都会有食品标签信息，包括食品配料、净含量、适用人群和食用方法、营养成分表、营养声称及相关的营养信息等。

　　北京大学公共卫生学院

　　硕士 周明珠