核心推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克；每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克；少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　如何把好适量摄入关？

　　控制总量，分散食用。应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。

　　小份量，量化有数。在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

　　在外就餐时，减少肉类摄入。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

　　如何合理烹调鱼和蛋类？

　　鱼虾等水产品可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

　　鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

　　畜禽肉吃法有讲究。可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

　　此外，建议多蒸煮，少烤炸；既要喝汤，更要吃肉。

　　少吃熏腌和深加工肉制品

　　这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。

　　其他动物性来源食品建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。

　　膳食指南修订专家委员会

　　副主任  杨晓光