研究证实，免疫力强的人抵御疾病的能力越强，更少生病，寿命也更长。除了饮食、生活、心理等方面的调试外，运动也是增强我们免疫系统不可或缺的一环。

　　《英国运动医学杂志》的一项研究显示，每周锻炼1次或少于1次的参试者，上呼吸道感染持续时间比每周锻炼5次或5次以上的长42%。美国运动委员会首席科学官塞德里克·布莱恩特博士说：“每次出汗都能帮你增强24小时的免疫功能。”

　　运动，让免疫细胞

　　开始“干活”

　　美国北卡罗来纳州阿巴拉契亚州立大学教授戴维·尼曼说：“当你休息时，身体的免疫细胞通常会蜷缩在淋巴组织中，就像等待部署的士兵一样。但是，当我们呼吸更深、速度更快，心率加快，肌肉在运动中收缩时，它会向这些强大的免疫细胞发出信号，让它们在运动后的3个小时内在体内循环和巡逻，寻找病原体。”随着时间的推移，经常锻炼体内拥有更多免疫细胞的人，自然更少生病。

　　运动做好4点，

　　免疫力提升快

　　◆ 运动最好足量 最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动，包括跑步、快走、跳绳、骑行等等，每周5次左右。中等强度的有氧运动，运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。也可以通过心率判断是否达到中等强度，简单算法：心率在（170-年龄）±（10～20）次内，即达到中等强度有氧运动。

　　◆ 短时间运动也有效 2017年发表在《大脑、行为和免疫》杂志上的一项研究发现，只要运动20分钟就足以减轻身体炎症，比如快走。伦敦帝国理工学院的免疫学家瑞安·斯威茨解释说：“即使是短时间的运动也会导致更多的免疫细胞从它们发育的地方成熟，进入血液，这些新鲜的免疫细胞擅长于对抗细菌和病原体。”

　　◆ 坚持3个月以上运动 发表在《衰老细胞》杂志上的一项研究发现，一生中经常骑自行车的人拥有更多的免疫细胞。规律地坚持至少3个月以上的运动锻炼，会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，健康收益会逐步消失。

　　◆ 运动不要太剧烈 长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。

　　北京市房山区疾控中心

　　主任医师 赵清水