每年4月的最后一周是世界免疫周，免疫力就像我们身体的保护神，一切不属于我们身体的物质，想要进入，都要经过免疫力的“安检”。提高免疫力，并不是吃单一营养素或者单一食物就行，而是有关人体必须的七大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、水，缺一不可。

　　免疫力失衡有什么影响？

　　免疫系统有三大功能，即免疫防御、免疫监视、免疫自稳。如果免疫力低下，那么防御功能抵御细菌、病毒的感染的能力就会变弱；监视功能可以及时监测到身体里的突变细胞，如果免疫系统的监视功能不好了，人体体内突变细胞的危险性就升级了，很可能变成癌细胞并快速增生，从而形成肿瘤；自稳功能可以帮助及时清除衰老、坏死的细胞，保护正常的、年轻力壮的细胞，当我们免疫功能紊乱的时候，免疫系统就会攻击正常细胞，引发自身免疫系统疾病，比如系统性红斑狼疮等。

　　日常饮食怎样搭配

　　能提高免疫力？

　　蛋白质、脂肪和碳水化合物是我们身体的供能元素，它们对于我们的免疫系统尤为重要。

　　碳水是给我们身体供能的主要营养素，尤其是一些神经系统，它们只能利用碳水来供能，所以完全不摄入碳水会使机体营养结构失调、大脑反应迟钝、代谢异常等等。虽然蛋白质也可以给身体供能，但其最重要的作用不是供能而是修复，使用蛋白质供能颇有“拿红木当柴烧”的意思。

　　每日摄入的碳水要占到饮食的50%～65%，并且最好摄入低GI（血糖生成指数）食物，比如燕麦、玉米、糙米、藜麦、荞麦面等。

　　每日摄入的脂肪要占到饮食的20%，听到脂肪我们可能会觉得易胖从而造成完全不摄入脂肪的误区。其实身体要健康离不开优质脂肪，比如鱼油、亚麻籽油、坚果等多不饱和脂肪酸，橄榄油、山茶油等单不饱和脂肪酸。通常来说，一餐吃上几颗坚果或者一小勺的油就够了。一天不能摄入超过30克油，并且要吃点好油。此外，动物性脂肪多为饱和类脂肪，比如红肉，日常可以多用白肉替代红肉。

　　每日摄入的蛋白质要占到饮食的20%。蛋白质是生命的物质基础，是构成人体的重要原料。人体每日需摄入蛋白质1～1.2克/千克体重，打个比方，一个60千克的成年人一天需摄入60～70克蛋白质。此外，我们可以多选择优质蛋白质，也就是吸收利用率高的蛋白质，包括鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆等。摄入足够的优质蛋白质，身体代谢产生的废弃物会更少，对肝、肾的负担也会减少。

　　哪些营养元素

　　有助于我们提高免疫力？

　　维生素A  有助于维持皮肤和黏膜的完整性。维生素A充足时，皮肤和机体保护层才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。

　　维生素C  可以促进抗体形成，抗氧化作用还能减少外界因素干扰人体细胞平衡。

　　维生素D  具有调节细胞增殖和分化的重要作用，与免疫系统和神经系统的功能有密切关系。

　　维生素E  是体内的抗氧化剂，能够保护细胞和细胞内部结构完整，防止免疫细胞被破坏，促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化，提高机体免疫功能。

　　益生菌  人体70%的免疫细胞都在肠道，保护免疫细胞就需保护肠道菌群。益生菌能够促进消化，增加营养吸收、代谢，防腹泻并促进肠道蠕动，减少对血脂及胆固醇吸收；抑制体内致病菌的增殖，减少毒素对健康细胞的影响，活化免疫，抵御外界侵害。

　　良好饮食习惯  提高免疫力

　　烹饪少放油  炒菜时多放油虽然会更香，但是摄入过多油脂会给身体带来负担，长期摄入过多还容易使血脂升高、患代谢性疾病概率增加。

　　烹饪忌高温  使用中小火烹饪蔬菜能更好地保存蔬菜中的营养素，避免其中的维生素在高温下分解（例如维生素D、维生素E在高温下容易氧化），这样才能更好地从食材中获取到丰富的营养。我们可以多用蒸、炖、焖、煮的烹饪方式，少用煎、炸、烤。

　　少放水，盖锅盖  这种方式同样是为了保护食材中的营养素不被破坏。少放水可以使蔬菜中的水溶性维生素不被破坏，盖好锅盖可以减少食材与空气接触的面积和时间，避免部分营养素被氧化。日常中我们可以多采用余温闷熟的方式烹饪，既能最大限度保留营养素，又不会破坏食材本身的滋味。

　　少放调料  加入各类调料虽然能够让菜肴滋味丰富，但同时也会消耗身体的营养素将其代谢。当使用中小火烹饪食材时，营养物质流失较少，能够激发出食材本身的鲜味，同样很美味，这样也就不用加入过多调料了。

　　中南大学湘雅二医院心内科

　　主治医师 郑小燕

　　●延伸阅读

　　免疫科普小词条

　　隐性饥饿：蛋白质、脂肪和碳水是我们身体的供能营养素，缺乏这些能量物质我们身体会饿。而其他微量营养素属于非能量物质，缺乏它们虽然不会有饥饿感，但是体内的细胞会“饿”，我们称之为“隐性饥饿”，由细胞组成的器官功能会逐渐下降。长期隐性饥饿会导致慢性病的发生，并且与70%慢性病的发生有关联。