汉堡、薯条、甜饮料、方便面等休闲食品是大家很容易辨别的“垃圾食品”，但是超加工食品这个概念你听说过吗？很多超加工食品善于“伪装”自己，更容易被人忽略。

　　什么是超加工食品？

　　超加工食品是NOVA食品分类系统中的一个类别，该系统得到了包括联合国粮食和农业组织在内的全球卫生机构的认可，并且被全球许多研究人员使用。NOVA食品分类系统把食物分成了4类：未加工或者微量加工的食物、经加工的烹饪原材料、加工食品、超加工食品和饮料。

　　其中超加工食品的定义是：经一系列复杂工业加工而成的食品和饮料，通常添加食品添加剂以增加口感、看起来更诱人、闻起来更美味、便于存储等。这类食品要经过繁多的加工过程，其中大部分工序无法在家中进行，并且成品辨别不出食物的原貌。

　　举个例子，新鲜的草莓属于未加工的食物，做成草莓果酱后是经加工的食品，做成草莓饼干后就是超加工食品，草莓饼干已经看不出草莓原本的样子了。

　　而且这些超加工食品通常都有以下共性，以至于让人“欲罢不能”——味道容易让人上瘾、色泽鲜艳、广告宣传力度大、方便长期存放、成本低廉。

　　这里有一个简单的辨别方法：超加工食物通常的配料表格里通常有超级长的一串名词，比如说人工添加剂、添加糖、稳定剂、防腐剂。比如“高纤”饼干，超市中的饼干区常出现的一些粗粮饼干，看上去很健康，但是为了达到口感的完美，配料中也不乏加入了很多糖、油和添加剂。

　　超加工食品对健康有什么影响？

　　1. 越吃越胖。2019年《细胞代谢》上一项研究发现，在摄入等量的主要营养素、糖、钠和纤维素的情况下，超加工食品组每天摄入的卡路里明显更多，2周内体重就增加了0.9千克。

　　2. 缺乏营养。超加工食品中维生素、矿物质和膳食纤维的损失较多，经常吃这类产品容易引起微量营养素的摄入不足或缺乏。

　　3. 影响发育。以色列希伯来大学发表在《骨骼研究》杂志上的新研究发现，食用超加工食品的啮齿动物生长迟缓，骨骼强度受到不利影响。研究人员表示，该研究解释了超加工食品对发育期儿童骨骼生长有严重损害。

　　4. 代谢病增多。超加工食品吃得多的人，代谢系统疾病风险升高，这种关联性在年轻人中更强，随年龄增长而下降。此外，超加工食品中的高盐、高油、高糖易引发炎症。

　　怎样戒掉超加工食品？

　　其实大家都知道这类食品吃太多对健康不利，但是马上就戒掉不太容易，可以尝试使用以下方法慢慢远离它们：

　　日常饮食做好搭配。最好不吃超加工食品，尤其是加工肉制品、糖果、膨化食品、油炸食品。以新鲜果蔬、全谷物食品及高纤维食品为主。

　　在家下厨。尽量自己在家做饭，哪怕一个人吃也不要嫌麻烦。美国癌症协会建议，在家中烹煮食物时，应尽量少添加油脂、糖及盐，尽量以醋、柠檬汁、大蒜和天然香料取代高脂肪或高钠的人工调味料。

　　改变零食选择。选择卫生、营养丰富的食物作零食，如水果、奶类、大豆及其制品、坚果、全麦面包、煮红薯等。

　　学会识别超加工食品。配料表中符合以下任一特征，可能是超加工食品：含有超过5种成分的产品可能经过超加工；是否有一连串你不认识的东西；是否含糖、果葡糖浆、精炼植物油等成分；是否含苯甲酸钠、硝酸盐、亚硫酸盐、BHA、BHT等防腐剂。一些含防腐剂的食物，如腊肠（含盐和硝酸盐），也被视为超加工。

　　北京大学公共卫生学院

　　营养与食品卫生系教授 马冠生