45岁的刘先生近日感觉自己心跳加快，于是担心是不是有心脏病，有时甚至害怕自己突然出事而无人发现，各种恐惧随之而来，继之出现胸闷心悸、头晕、四肢乏力、手脚发麻等症状。经过一系列检查，医生诊断刘先生身体正常，反复出现濒死感属于惊恐发作的症状。

　　惊恐发作也称为急性焦虑发作，常伴随身体不适和思维混乱。发作持续时间从几分钟到半个小时不等，之后感觉身心疲惫、痛苦不堪。发作频率在一周数次到一天数次之间。患者恐惧担忧下一次发作时间，深陷焦虑状态之中无法自拔。大多数患者意识不到这是惊恐发作，误认为是身体健康出了问题，如心脏病、中风之类，因为显现的症状多是身体上的不适。

　　在焦虑症患者能够克服紧张情绪的前提下，症状是可以自行缓解的。如果患者无法缓解又未接受治疗，很可能引起其他不适和并发症，需就医治疗，常用的治疗方法有心理治疗和药物治疗。这里介绍应对惊恐发作的六步自助疗法。

　　第一步：识别焦虑，找到诱因。当惊恐发作或者愤怒、沮丧时，寻找规律性症状并记录下来。当症状出现时，记录惊恐发作发生时的时间、地点、触发点和自己采取了什么样的应对方式。记录因为害怕惊恐发作而回避的场合和活动，并对自己在这些场合和活动的焦虑程度进行打分。

　　第二步：改变导致焦虑和惊恐发作的生活方式。定期锻炼可以增强我们对压力环境的心理承受能力；增加活动可以认识新的朋友，获得更多的人际支持；规律的饮食为健康身体打下基础；良好的睡眠可以让我们一整天神清气爽。

　　第三步：控制惊恐发作。可以通过控制呼吸过度和注意力转移的技巧来应对惊恐发作症状。控制呼吸过度可以使用慢式呼吸和纸袋式呼吸方法。转移注意力可以尝试为他人做点事、想想关心你的人、弹手腕上的皮筋、数数、数自己的呼吸、数手腕上的佛珠、专心工作或者做一些杂事、想象自己在一个安全愉快的环境中。还可以通过理智的正视来应对焦虑症状，当焦虑发生时，记录下自己体验到的所有症状，并评估其严重程度。通过这些练习，寻找哪些方法是最有效的，并记录下来，尝试用这些方法来应对惊恐发作或者减少回避行为。

　　第四步：克服消极思维模式。因为自己或家人的健康问题、担心工作、生活和未来发展，这些忧虑情绪都是正常的。但过度担忧则可能影响我们乐观积极地看待问题，强烈而持久的担忧则会产生躯体反应如肌肉紧张、多汗、口干、小便增多等。常见的消极思维有：非黑即白、以偏概全、夸大事实、高估失败低估成功、不合理期待、过度揽责、胡乱猜测、灾难性思维等。我们可以通过质疑消极想法产生的相关依据、查验多种可能性之后再下结论、听取他人不同意见等来挑战消极思维，并尝试用积极思维替代消极思维。当你成功地用积极思维克服焦虑情绪时，可以奖励自己做一件喜欢的事。

　　第五步：降低对生理感觉的敏感度。惊恐发作时出现的身体症状可能导致患者陷入焦虑情绪，对身体的过度关注又可能诱发更严重的惊恐发作，从而进入一个恶性循环。把引起自己躯体反应的活动以及当时的身体感觉记录下来，以避免将因为害怕或紧张引起的身体感觉误认为是惊恐发作的前奏。也可以用一些方法来应对这些身体感觉，如：当你觉得心跳加速时，可以做一些简单的运动；当身体出汗时，可以冲个热水澡；当感到颤抖或肌肉无力时可以握紧拳头再突然放松；当感到呼吸急促时，可以慢跑或疾走。

　　第六步：将学到的技巧付诸实践。将可以引起焦虑情绪的情境从小到大排列，从压力较小的情境开始练习焦虑管理技巧。成功减轻焦虑之后不忘犒劳一下自己。获得有效的压力管理能力需要时间和训练。记住：不断地让自己暴露在实际上很安全的环境里，焦虑是会减轻的。

　　湖南省脑科医院

　　临床心理科  程明  王杜