甩掉蝴蝶臂、打造马甲线、修长腿线条，作为全身塑形利器，壶铃特有的“大耳朵”结构可以更好地抓握，进行推、举、提、抛等动作……市面上，关于壶铃的介绍很多。那么，怎样选购壶铃及科学锻炼呢？

　　大众选购壶铃时应着重挑选合适的重量。对于完全没有锻炼经验者，推荐女性选择壶铃的重量为6千克或8千克，男性为12千克或16千克。有1年以内健身经历人群，推荐女性选择8千克或10千克，男性选择16千克。经常锻炼且较强壮人群，女性可选择12千克或16千克，男性选择20千克或24千克。除了重量以外，选择壶铃还得注意以下方面：1. 壶铃的手柄粗细和长度要舒适，以两手能良好地握持为宜；2. 壶铃底部有防滑处理，避免壶铃本身及其对地面的磨损；3. 选用正规厂家生产的壶铃。

　　壶铃运动是利用壶铃在摆动时离心的原理，通过全身肌肉协调协同发力控制壶铃运动轨迹。壶铃和哑铃作为两种不同的锻炼工具，在锻炼功能上都能达到促进练习者增肌、锻炼心肺的效果。但它们在功能上也存在差异。首先，相对于哑铃，壶铃可以更好地锻炼练习者的爆发力和运动协调性。其次，壶玲具有相对哑铃更大的运动活动范围，向上推起时可以让练习者的双臂尽量靠拢，更好地刺激胸肌。再次，壶铃把手相比哑铃更粗，有利于锻炼手的握力。此外，壶铃的重心位于把手下约15～20厘米位置，能更好地锻炼全身肌肉的协调性。壶铃运动主要以锻炼背部、手臂和腿部的肌肉群为主。例如做壶铃摇摆运动，可以锻炼腹直肌、腹横肌、骨盆底肌、竖脊肌、臀肌等肌肉。壶铃运动不仅可以锻炼手的把持力、增加身体协调性、提升心肺能力，而且还能释放压力、降低焦虑和抑郁情绪，有利于身心健康。

　　推、举、提、抛是壶铃运动中比较常见的动作。下面推荐3个经典的训练动作：

　　壶铃摆动：主要锻炼臀部、大腿、下背部肌肉群。

　　锻炼时运动步骤为：

　　1. 双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

　　2. 向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　　双臂壶铃划船: 锻炼手臂、肩，背部肌肉群。

　　锻炼时运动步骤为：

　　1. 直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。

　　2. 双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

　　3. 使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。

　　4. 回到起点。

　　壶铃推举：锻炼肩、三角肌肌群。

　　锻炼时运动步骤为：

　　1. 双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

　　2. 抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

　　3. 训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

　　做以上动作时，呼吸运动自然完成，建议尽可能通过鼻道吸气，可以用口鼻呼气。

　　壶铃锻炼需根据锻炼者身体素质合理安排训练量。建议每2天锻炼1次，每天做4～5个动作（例如：壶铃摆动、双臂壶铃划船、壶铃推举、单手壶铃肩上推举、单手壶铃划船），每个动作3组，每组6～8次，组间休息1分钟。锻炼者需根据自身的体质、年龄调整锻炼频率、强度。

　　值得注意的是，使用壶铃姿势不当会伤害身体，其中最容易受伤的部位是肩关节和腕关节。为防止运动损伤，除了好好学习移动壶铃的正确技巧外，运动之前需要做5分钟以上的有氧热身运动（例如开合跳），保证心肺功能达到后续运动需求，减少不必要的运动损伤。以下人群不建议使用壶铃：老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残障人士；肩袖损伤及上肢外伤后骨关节损伤未恢复患者；既往有心血管系统疾病、脑梗塞风险较高人群及其它医嘱不建议过度运动者。 

　　南华大学附属第一医院骨科

　　主治医师  刘岸松