弹力带，又称为阻力带，起源于20世纪初，由外科手术用的管子制成，最初的作用是肌肉康复，当时的锻炼照片看起来与今天的力量训练很相似。

　　阻力或力量训练是为了增强肌肉。俯卧撑或者哑铃等健身器材的阻力是由自身或器材的重力所提供，而弹力带的阻力来自于它本身的弹性。弹力带主要是由橡胶条组成，相比于其他力量训练装置，其最主要的优点是轻便易携带，价格便宜，你可以带上它一起旅行，在家里、酒店房间甚至办公室锻炼身体。

　　如何选购弹力带？

　　目前市面上主要有以下几种类型的弹力带：

　　理疗弹力带 大约150厘米长，15厘米宽，不带把手，两端开放，不形成闭环。适用于康复训练、体态矫正、平衡训练、功能性训练、热身训练等。在选择购买的时候，要注意不同弹力带的阻力。一般而言，不同颜色代表不同阻力。如果你是一个刚开始的力量训练者，从最低水平的阻力开始，以你的方式向更高的水平努力。

　　环形弹力带 同样也是人气很高的弹力带，是形成闭环的弹力带，规格不等。适用于臀腿训练、力量练习辅助训练（如在引体向上训练中起到辅助作用）。环形阻力带的弹力同样有多种选择，初学者建议买2条阻力不同的弹力带。

　　扣件式（管状）弹力带 扣件式弹力带两端为活扣，可以和多种形状的把手结合。大约120厘米长，直径不一。适用于康复、塑形、力量练习，功能性训练。

　　理疗弹力带和环形弹力带就可以满足大多数人的需求，扣件式弹力带配件往往较多，携带不方便，性价比较低。购买弹力带时首先要选择可靠的正规品牌，质量有保证，同时要结合自身的力量、经验，选择不同类型和阻力的弹力带。

　　如何使用弹力带？

　　弹力带的典型用法是站立时将弹力带的一端放在脚下，用一只手或两只手握住另一端，然后向上拉弹力带。这个动作可以锻炼肱二头肌及手腕。弹力带常见的训练动作包括弯举、臂屈伸、推举等，可以锻炼到几乎所有肌群。下面介绍几个常见的锻炼动作：

　　蹲起 弹力带应该位于身后，靠在肩膀上。一定要保持肘部向前，挺胸，膝关节位于脚趾后面。弹力带从头到尾都要有恒定的张力。

　　俯卧撑 在对抗体重的基础上进一步施加一些阻力。确保弹力带固定于手下。最好是把弹力带平放在背上，以防它卷起或滑到脖子上。

　　侧向行走 行走时确保核心肌群紧绷，不要使上半身摇摆，依靠大腿外侧肌肉完成动作。如果想锻炼股四头肌，先脚尖朝下着地。如果想锻炼臀部肌肉，先脚后跟着地。

　　站式拉背 膝盖微微弯曲，使用核心肌群。始终保持肩膀向下，远离耳朵。肩胛骨内收，手肘紧靠躯干。

　　“L”型肩举 保持膝盖微微弯曲，激活核心肌群。将一只手臂向一侧伸出，另一只手臂笔直地向前伸出，形成“L”形。手臂应与肩膀高度平齐。

　　单车式卷腹 动作要慢。弯曲脚踝，以保持弹力带固定和安全，两脚大约分开臀部宽度并始终保持弹力带上有持续的张力。将伸直的腿踢出去，将另一条腿拉进来。

　　初学者每个动作练习做一组，大约30～60秒；进阶者做两组，每组60秒，使用不同级别的阻力带；高级者用不同级别阻力带完成3组或更多，每组60秒。

　　切记在进行弹力带训练之前，一定要确保已经完成了至少5分钟的热身活动。

　　力量训练是运动计划的重要组成部分，我们不应该仅仅依靠有氧训练。力量训练，无论是举重还是弹力带训练，都能锻炼肌肉，在休息时能继续燃烧热量。随着年龄的增长，肌肉质量的降低是导致跌倒的重要原因。所以老年人也不应忽视力量训练，但应量力而行。

　　弹力带并不是一个十全十美的东西，它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果只练习弹力带，你的绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。

　　火箭军特色医学中心骨科

　　主治医师 刘昆  通讯员 莫鹏