阻力系数高、减震优越、静音磁控、沉浸式体验……如今，市面上运动品牌商家对于椭圆机的宣传可谓铺天盖地。那么，如何挑选合适的椭圆机？如何科学利用椭圆机达到健身目的呢？

　　如何挑选合适的椭圆机？

　　看飞轮位置 椭圆机的飞轮分前置和后置，前置飞轮练起来稳定感和发力的平顺感较好，后置飞轮练起来体验感欠佳。

　　看飞轮重量 小飞轮椭圆机的运动体验不佳，飞轮过大容易导致运动损伤，家用椭圆机的飞轮重量一般在6～10千克之间为宜。

　　看步距和步宽 步距即前脚脚尖和后脚脚尖的最远距离，椭圆机的步距一般在30～52厘米之间。步宽是左右脚横向间距，则是越小越好。

　　看承重范围及净重大小 使用者体重不能超出椭圆机的承重范围，不然就会出现异响，损坏机器；椭圆机的净重尽量大，底盘稳，不容易晃动。

　　看阻力调节方式 电磁控优于手动磁控，档位越多越好。

　　椭圆机有哪些优势？

　　椭圆机利用人体跑步时脚踝的运动轨迹近似于椭圆形的原理，通过一空间机构，让踏板的椭圆形运动引导使用者的脚步运动，使之与人的自然跑步相吻合，在运动的时候双脚不用完全离开踏板，有很好的缓冲和减震功能，可以起到保护膝盖的作用。椭圆机相比跑步机、动感单车具有如下优点：

　　1.使用椭圆机对膝盖的伤害小，对膝盖原本就有损伤或是隐性慢性损伤的人来说比跑步更适合。

　　2.椭圆机运动阻力可调，身体姿态舒展，运动损伤的可能性小。

　　3.使用椭圆机运动上下肢协调运动，能预防并缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛。

　　4.椭圆机能增强腰部肌肉的耐力和力量，对臀部、大腿、侧腰及小腿部的刺激，达到塑型的效果。

　　5.椭圆机基本无噪音，对于常在家使用的健身器材来说，静音是非常重要的，不影响他人。

　　使用椭圆机运动的过程中主要依靠大腿、小腿、臀、腰、腹、肩、臂等部位发力，全身协调运动，能够达到提臀、瘦大腿、瘦手臂的效果，还能够进行全身减脂塑形。

　　如何调节椭圆机的阻力？

　　椭圆机的阻力可以根据锻炼目的自行调节，如果以减脂为主则使用小阻力+长时间+低速度：尽量把阻力调低一些（1～3档之间），采用低速度进行训练，时间控制得长一些（20～40分钟），这种方式有氧运动大于无氧运动，适合减脂；如果以增肌为主则使用大阻力+短时间+高速度：尽量把阻力调高一些（3挡以上），这种方式无氧运动大于有氧运动，主要达到提高肌肉力量、增加肌肉围度的目的。调节阻力时还要量力而行，不可盲目增加阻力，如果发力姿势不对（抬起脚后跟，膝部发力），长时间大阻力运动也会对膝关节造成损害。

　　椭圆机运动量如何计算？

　　运动量需根据年龄、身体状况及运动习惯而异。一般来说，较适合的运动量是每次运动30分钟以上、心率保持在130次/分钟左右，每周锻炼4～5次就能达到不错的减脂、健身效果。运动时间太短、次数太少消耗脂肪太少，减肥效果差，运动时间过长、次数过大不利于肌肉损伤修复，容易造成运动损伤。

　　怎样防止运动损伤？

　　要想防止运动损伤就需要掌握科学的运动方法，使用椭圆机运动时需要做到以下几点：

　　1.运动前需要保持良好的运动状态，若精神状况不佳则不适合运动，运动前需要充分热身。

　　2.训练前，要先根据自己的身高调节合适的扶手高度，调节阻力需由小到大，不能一开始就使用大阻力。

　　3.由于使用椭圆机时需要手脚并用，很多人练着练着就会不知不觉地耸肩、含背。这样很容易令背部受压而损伤，所以必须保持上身挺直。

　　4.运动时上身挺直，核心收紧，脚尖朝前，可以稍微外展，但要在10度以内，双脚跟尽量不要抬起，保持脚的稳定性。

　　5.膝关节不要摆动，尤其是不要内扣，这是很常见的错误姿势，会影响下肢的力线，增加膝关节和踝关节的压力。

　　6.运动需要循序渐进，运动后进行拉伸运动，不仅利于肌肉形体塑造，还可以有效预防肌肉拉伤。

　　长沙市中医医院骨伤科一病区关节/创伤外科主任医师 魏利成

　　通讯员 粟青梅