6月的各种大小考试，不仅是对考生综合素质的考验，也是对家长的一场考量。特别是在饮食方面，家长们费尽心思，力求为孩子做出一顿顿美味丰盛、营养均衡的大餐，为孩子的“最后冲刺”攒足能量。那么，什么样的营养食谱既能让考生吃得可口，还能出吃出营养健康呢？

　　注意饮食卫生

　　备考期间的饮食首先要做到安全卫生。6月考试季正值夏日高温，很多肉、蛋、奶类食物容易发生变质、酸败现象，所以，家长们尽量选择购买新鲜的食材，购买回家后要及时放入冰箱以免考生们误食不洁的食物而引起胃肠道不适，耽误备考和考试。另外，在备餐时要注意将生熟食分开。很多生食，特别是肉类在未烹饪前含有大量的细菌，这些细菌容易引发呕吐、急性肠胃炎等，在备餐时应用两个不同的砧板和刀具来分开切配生熟食。

　　在注意食物卫生的同时，要避开考生过敏的食物，如海鲜、鸡蛋、坚果等；如果有乳糖不耐的考生，家长们可以用酸奶或者豆奶来代替，同样也有补充蛋白质的作用。

　　做一份合格的备考餐

　　1.保证充足的脑力需求

　　这个时期的脑力补给非常重要，而大脑唯一的能量供给只有葡萄糖，所以，在备考期间足量的主食是必不可少的。考生每天主食的需要量大概在200～300克左右，做到粗细粮搭配，如荞麦馒头、燕麦粥、杂粮米饭等含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，这些食物有利于考生增加饱腹感和补充全面的营养。

　　同时，为了给大脑提供更轻松的状态，新鲜的蔬菜水果也是必需品。蔬菜水果不但能提供丰富的碳水化合物，还含有优质的维生素。考生每天蔬菜的食用量应在500克左右，当季的黄瓜、茄子、西红柿、青菜等都是不错的选择。水果每天可以吃200～350克，橘子、猕猴桃等水果含有维生素C，在一定程度上有助于考生缓解考试前的压力。

　　2.保证足够的体力需要

　　足够的体力是考试的基础，要想给考生补充足够的体力，就得有足量的优质蛋白质，肉、蛋、奶缺一不可。每天应该吃上100～150克的瘦肉、一个鸡蛋、500毫升的牛奶，还可以适当的吃些豆制品，如豆腐干、豆腐脑等。

　　3.保证充足的睡眠

　　只有充足的睡眠，考生才有足够的精力去应对高强度的考试。考生们可以吃一些促进睡眠作用的食物，如谷物、绿色蔬菜、热牛奶等。同时，考生们还要远离“睡眠杀手”食物，像是咖啡、可可等兴奋类饮料和辛辣刺激类食物。而煎、炸、熏制、腌制的食物也应当少吃。晚餐可以吃一些富含镁的食物，像是葵花籽、南瓜籽、芝麻、核桃等坚果有助于精神放松。

　　避开饮食误区

　　1.少吃甜食和冷饮，在非空腹的情况下，适当的吃一些甜食有助于消除考生的疲劳，减轻考生的压力，但是过多食用则会引起胃管反流和反酸。

　　2.烹饪时少放辛辣的调味料，洋葱、大葱、大蒜等在内刺激性调味料会增加胃肠的负担。

　　3.应避免过度的滋补。一些所谓的“保健品”并不符合科学的营养搭配，而且临时补充营养品是没有价值的。考生们可以用一些营养食品来达到补充脑力的作用，如每天吃1～2个核桃，或是低盐的坚果和一小块黑巧克力都可以在短时间内补充脑力。

　　考生吃得过杂，容易造成肠胃疲劳，而吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。考前营养餐应遵循平常的饮食习惯，如果备考期的食谱变化过大，消化系统需要更长的适应期，更容易影响考生的身体状态。

　　湖南省胸科医院

　　营养科主任  张胜康

　　通讯员 曹涵涓 陈思雨