“锻炼拉伸、爱上运动”“安全稳固不松动、长度可调节”……如今，一些商家推出的“家用单杠”在网上售卖火爆。不过也有人反映安装时需要讲究一定技巧，否则很容易松动，造成意外。那么，在选购和使用家用单杠时有哪些注意事项？

　　如何选购家用单杠产品？

　　首先，在选购家用单杠产品时，一定要注意选择有资质的平台和商家。产品的固定零件一定要牢靠，手部抓持处要耐磨，购买前最好仔细咨询商家安装的要求和步骤，避免因安装不当造成伤害。

　　单杠能达到怎样的运动效果？

　　单杠做的运动最常见的是引体向上，这是一种克服自身重量的悬垂力量练习。要求有一定的握力、上肢力量和肩背力量，通过克服自身的体重完成。经常拉单杠能够改善脊柱侧弯，对椎间盘突出也有一定的治疗效果，强化肌力的同时还能舒缓腰酸背痛，矫正驼背、含胸。利用单杠做各种各样的运动，能够促进脂肪燃烧，达到减肥目的。利用单杠做引体向上，上臂肌肉、胸肌、背肌和肩部肌肉都能够得到很好的锻炼，尤其是对手臂肌肉的锻炼最为充分。

　　对于恢复期的患者，吊单杠锻炼确实有一定的作用，它的原理和腰椎牵引相似，可以使脊柱处于伸展位，放松椎旁肌群，可有效减小腰椎间盘内髓核承受的压力。所以，对于腰痛的缓解有一定的作用，但是目前尚没有明确证据表明吊单杠可以治疗腰椎间盘突出症。且患者自行操作，每个人的病情不同，所用力的大小也不好规范，从这一点来说没有正规牵引安全、有效。

　　有些商家在消费者购买单杠时还附赠吊环，实际上，吊环相对单杠更难一些，没有单杠稳固牢靠，要求有更强的核心力量技术，即要有技巧与力量的结合。

　　如何利用单杠达到健身目的？

　　引体向上 凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

　　屈臂悬垂 练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

　　斜身引体 要求杠面与乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

　　平梯移行 在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

　　注意事项

　　值得注意的是，单杠运动有其特殊性，自身耐力、力量不够，容易导致摔伤，若长时间不正确锻炼，可能导致肩部肩袖损伤、肌肉拉伤等不良后果。

　　一般人群在运动前应进行5～10分钟的热身，这样可以防止扭伤颈椎、腰椎甚至损伤神经。运动时注意不要过量。通常脉搏维持在110～120次/分为宜。每次锻炼应不少于30分钟，不超过1小时。运动后宜散散步，缓冲大约10分钟。

　　网上看到很多儿童使用家庭单杠或吊环做运动。单杠悬吊能够让身体伸展，给骨骼一些“纵向刺激”，对增高有一定帮助。但是对于初学者或年龄较小的孩子（12岁以下），需要在成人保护下进行，且每次使用前需要检查单杠的稳定性。

　　益阳市中心医院关节与运动

　　医学专科主任 杨华

　　通讯员  叶琳