前段时间，演员杨幂在社交媒体晒出的“漫画腰”挑战自拍照在网络上引起广泛关注和争议。有专家指出，做这个动作容易导致椎间盘突出加重，长期做也会加速腰骶部退变。下面推荐3个动作，可以真正锻炼到腰背肌功能，预防和缓解腰肌劳损。

　　体内束腰 双脚自然站立，左手指尖触及背后的脊柱沟；右臂向上平举于头侧；右臂略微向前上方探够，就像伸手去够一个高柜子顶上的东西，此时右侧腹部有微微收紧感；左臂向上平举于头侧，使两臂保持平行，两臂伸得越高越好；保持住腹部微微收紧的感觉，慢慢地放下手臂，放松肩膀；保持住腹部微微收紧的感觉，自然摆动双臂向前步行10步。

　　这套动作每次重复5～10遍。练习目的是使背部长肌——竖脊肌得到周期性收缩、伸展而改善血液循环，并使椎间盘得到周期性减压，从而利于脊柱健康。

　　小燕飞 在硬床或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下；双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起；同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒；放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。

　　每次训练建议完成3～5组动作，每组1分钟。训练目的是模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的保健作用。

　　背桥练习 仰卧于硬床或硬板上，双上肢自然放于身体两侧，屈曲膝关节使双足平放；双足及肩背部同时用力使腰部、臀部抬起，持续3～5秒；放松肌肉，回归原位休息3～5秒再做。

　　每次训练建议完成3～5组动作，每组1分钟。动作简单，对身体要求较低，适合无法完成小燕飞的老年人。

　　火箭军特色医学中心骨科

　　主治医师 刘昆  通讯员 莫鹏