时下，三五好友坐在火锅旁，聊聊天，涮涮肉，成了不少市民的心头好。那么，吃火锅时该如何选锅底、搭配食材，才能吃得更营养呢？

    学会搭配食材

    锅底 常见的锅底有原汤猪骨锅底、番茄锅底、香（麻）辣锅底、养生菌菇锅底、酸菜鱼片锅底等。原汤猪骨锅底的乳白色泽主要来自骨髓腔的脂肪，番茄锅底较为清淡也含有些许番茄红素，香（麻）辣锅底油多，养生菌菇锅底含些许嘌呤，酸菜鱼片锅底含些许亚硝酸盐。不管何种锅底，汤的营养都较少，所以选择时重点还是看口感喜好。

    精品肉类 如雪花肥牛（羊）卷、精品猪五花、精品瘦牛（羊）肉、虾滑、蟹滑、牛肉丸、鱼肉丸、鱼片等。建议多选精品瘦牛（羊）肉和鱼片，少选其它，因为雪花牛羊卷和五花肉脂肪含量较高且以饱和脂肪为主，可能会增加心脑血管疾病风险，而各种肉丸往往含肉较少、含淀粉较多。吃肉要控制量，建议以每人每天50克～75克来算为宜。

    动物内脏类  如牛百叶、肚丝、鸭掌、鸭肠、猪血等，建议点其中1～2种即可，其中猪血可以很好地补铁，而牛百叶、肚丝蛋白含量较瘦肉低，且蛋白中含部分胶原蛋白，吸收利用率略低些，所以可以少点一些。

    菌菇类 如香菇、杏鲍菇、金针菇、竹荪、黑木耳等。各种菇的营养相差不多，建议任意点一两种，痛风患者最好少点或不点，毕竟菌菇嘌呤含量较高。

    豆类 如鲜豆腐（豆皮）、冻豆腐、油豆腐、千页豆腐、腐竹等。建议选择鲜豆腐、冻豆腐和腐竹，少选油豆腐和千页豆腐，因为两者脂肪含量较高。

    鲜蔬类 如油麦菜、生菜、菠菜、娃娃菜、冬瓜、西红柿、土豆片、萝卜片、藕片、山药、海带、裙带菜、毛豆等。这些菜里油麦菜、生菜、菠菜、娃娃菜属于叶菜类，冬瓜、西红柿属于瓜茄类，海带、裙带菜属于藻类，叶菜、瓜茄类、藻类比鲜豆类（毛豆等）、根茎类蔬菜（土豆、山药等）的能量更低，更建议选择。

    主食 如粉丝、面条、烧饼、水饺、方便面，建议选择低油低盐的粉丝和面条，另外土豆片、藕片也可以作为主食的一部分。

    健康吃火锅有学问

    1. 先涮菜后涮肉。如果先涮肉，肉里的脂肪溶于锅底，涮菜时会粘在菜上，增加脂肪的摄入；反之，如果先涮菜就不存在这个问题，且蔬菜带来的饱腹感可以减少肉的摄入。

    2. 调味小料选清淡的。常见的调味小料有芝麻酱、芝麻油、蒜醋汁等，建议选择油盐较少的清淡蒜醋汁，以减少油盐摄入。

    3. 饮品多选白开水。火锅店往往提供可乐、果汁、雪碧、啤酒等各种饮品，从能量控制角度考虑，最好还是喝白开水。

    4. 火锅汤不能最后喝。如果要喝火锅汤，建议没有涮菜之前喝，如果涮完菜肉再喝，汤里溶入了菜肉里的亚硝酸盐、嘌呤等成分，则不建议喝。

    5. 菜煮快、肉煮久。菜尤其是叶菜，在沸水里烫15秒即可出锅吃，这样可以减少维C等的损失；肉一定得煮透了再吃，以便杀死细菌或寄生虫，避免食物中毒。

    6. 晾一晾再吃。火锅里直接捞上来的肉菜过烫，容易烫伤食道，增加食道癌风险，应捞出后放碗里晾一晾再吃。

    7. 细嚼慢咽、吃饱就停。吃时细嚼慢咽，这样能客观地感受什么时候吃饱了，吃饱了就停筷，吃不完的食材可以打包，填鸭式地吃对身体不利才是浪费。

    国家注册营养师  谷传玲