腹部松弛是许多产妇最烦恼的问题，有些女性生完孩子两三年了，隆起的“小肚子”还是无法恢复平坦，常常被人问起是否“怀了二宝”，很是尴尬。其实，产后小腹松弛难以“收回”的原因，很可能和腹直肌分离导致腹壁结构发生变化有关。产妇有针对性地锻炼腹直肌，有助于早日恢复好身材。

    腹直肌是指腹部中央保护腹腔器官的两排肌肉，沿着胸廓延伸到骨盆。在正常状态下，左右两排腹直肌中间只有一两个指幅（1~3厘米的间隙）。但女性在怀孕及生产过程中，腹壁受到牵拉，会导致原本连着的两组腹直肌发生分离。在临床上，当两侧腹直肌分离距离超过两指（在脐上测量）时，则称为腹直肌分离。如何才能知道自己的腹直肌是否分离了呢？女性朋友可以运用一些检测方法：

    1. 平躺，屈膝，放松腹部。

    2. 一手放在头后，一手放在下腹正中间，即两组腹直肌的连接点上。

    3. 先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身，在肚脐下3~5厘米处让手指感觉两侧腹直肌分离的距离。

    4. 一部分人会感觉手指陷入了两侧腹直肌之间，若插入手指超过两指，要警惕腹直肌分离。

    腹直肌分离的女性可以在医生指导下，先做深层腹肌激活训练，以改善分离的腹直肌。具体做法是：

    1. 深层腹肌激活。侧卧，将下腹部收紧，同时保持上腹部松弛的状态，持续约10秒，在维持过程中尽量保持正常的呼吸。当掌握动作后，可适当延长下腹部收紧的时间。

    2. 屈膝转髋腹肌激活。仰卧，屈膝，在收缩腹直肌的同时，将右膝向右侧打开，尽量贴向床面，左膝保持不动。在做上述动作的过程中，维持骨盆稳定，以避免躯干发生旋转。将右膝回到起始位，放松腹直肌，换左侧进行。刚开始练习时，每个动作重复两三次，熟练后可增加次数。

    需要提醒的是，如果腹直肌分离严重（超过两指距离），要避免一些强度过大的腹直肌训练，如负重躯干屈曲、旋转练习或仰卧起坐等。这些运动反而会增加对腹直肌上部肌肉的张力，使其分离的情况加剧。

    当腹直肌分离改善以后，可以在医生指导下增加针对性的腹直肌训练，后者的动作幅度和强度更大。两部分有机结合起来，既有利于从内到外重建丧失的腹直肌功能，也有助于打造平坦的小腹。具体做法是：

    1. 仰卧空中踏车。仰卧于床上，双手伸直放在身体两侧，将双腿抬离床面交替做类似踏自行车的动作，动作过程中始终保持腰部紧贴床面。

    2. 平板支撑。俯卧于地面，肘关节支撑在地面，双肘分开与肩同宽，保持整个身体呈一条直线，若不能完成，可用双膝支撑地面，进行半平板支撑。

    中山大学附属第六医院康复医学科

    主任物理治疗师 王于领