双杠的练习方法有多种,常见的练习我们称为双杠臂屈伸,主要练习胸肌、背阔肌、肱三头肌和斜方肌等部位。
要点
锻炼时,双手分别撑在杠杆上,伸直手臂,沉下肩,收紧腹部,挺起胸,两腿膝盖弯曲,让小腿交叉重叠踝关节处。吸气,慢慢弯曲双手,身体重心逐渐下降,直到肘关节成90度;吐气,手臂向上伸直,身体重心往上抬起,直到手与地面垂直,运动过程中身体尽量要保持稳定,发力的部位主要集中在手臂后侧、胸及背部。动作速度应控制在下放2秒,静止1-2秒,撑起2秒之间。建议初学者每周2-3次,每组8-12次,重复2-3组;体能较好者,每周2-3次,每组20-25次,重复4-6组;
提示
1、练习时手要抓紧,身体要稳,防止从高处意外摔伤。
2、上肢有过骨折、肩关节脱臼的,骨质疏松的需要在医生的建议下做自己适合的运动。
3、儿童和身高1.4米以下人士最好不要参加。
健身教练 李凌志