一、少年儿童练灵活

儿童、青少年时期：身体处在生长发育期，体内器官特别是心脏等重要器官还没有发育成熟，所以在健身活动时运动量不要过大，时间不要过长，选择一些速度性较好、灵活及协调性比较突出的运动项目，如跑步、游泳、滑冰、游戏、体操及球类运动等。

二、20岁练肌肉

20岁左右，这个时段身体功能处于旺盛时期，心脏、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备"资源"。这个阶段一定要坚持锻炼，以保持体重。锻炼可隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到觉得疲劳为止（大约每次做10—12次）。必须使主要肌群（胸肌、肩肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是跑步、游泳、骑自行车，强度为脉搏150—170次/分钟。

三、30岁练柔韧

30岁左右，此年龄段的人身体功能已超过了顶峰，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。锻炼仍是隔天一次。20分钟增强体力锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些。但次数可多一些。20分钟的心血管系统锻炼，强度不像20岁时那样大，5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人，更要注意伸展运动。方法：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳）。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

四、40岁保体形

40岁的人体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福，通过运动维持良好的体形，对日后的健康很有好处。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。内容包括：10—15分钟的体力锻炼，最好不使用哑铃，用健身器。25—30分钟的心血管锻炼，中等强度。5—10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉，网球、游泳、慢跑、跳舞、散步等是可选的运动项目。

五、50岁保健康

50岁人的身体机能普遍下降，各种潜在疾病也慢慢缠身，要适度做些锻炼活动筋骨。适合的锻炼方式有游泳、重量训练、太极拳、气功、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等。部分人群已经受到了疾病的困扰，应当根据自己的实际身体状况选择适合自己的锻炼方式，最好是强度比较弱的有氧运动。应该多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。其中，散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张。

曹李华 新淼