7月22日，上海八万人体育场迎来中超联赛第18轮的“天王山“之战——上海上港主场战广州恒大，争夺联赛冠军的两支球队直接对话。但整场比赛犹如上海闷热的天气一般沉闷，上海上港缺少了主场的霸气，在两度落后的情况下由武磊两度扳平比分，最终主场2∶2逼平广州恒大。目前恒大在积分榜虽然排名榜首，仅领先上海上港1分。当日，尽管上海酷暑难奈，葡萄牙足球巨星克里斯蒂亚诺·罗纳尔多大驾光临，为中超助威，也让上海体育场观众沸腾。

    克里斯蒂亚诺·罗纳尔多，人称C罗，带球速度极快，善于突破和射门，拥有强悍的身体素质，技术非常全面。身高 1.85 米的C罗拥有标准的 80 公斤体重，身材流畅匀称。

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    腹肌style

    C罗，1985年出生于葡萄牙，他把自己的成功归因为以下因素。

    第一设定目标，坚持不懈地去达成；第二，与训练伙伴合作，以增强竞争力和提高自己的运动表现；第三，做充分的热身运动，以避免运动损伤；第四，把有氧训练与力量训练结合在一起进行，以提高肌肉力量和耐力，同时还增添了乐趣；第五，训练全程积极补充水分；第六，从不饮酒。

    在C罗的社交网络上，经常可以看到他饱满的腹肌，而他之所以能有这些“诱人”腹肌，是因为他有一套训练法则。

    腹肌的分离度只有在体脂率非常低时才会显现出来。如果你身上有些多余的脂肪，无论是每天做 1000 个，还是 3000 个卷腹，都不会起效 ，这就是说，要想练出腹肌，首要的工作是要把体脂率保持在 10% 或更低，并比往常更快地燃烧掉多余的脂肪。

    为了增强核心肌肉群的力量，你应当做平板支撑和模拟划船等动作。模拟划船的动作结合俯卧撑，旨在锻炼核心肌群的同时强壮上背部；平板支撑的核心要旨并不是撑越久越有效，基本上做 30 秒就能达到理想效果。

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    训练强度

    C 罗以痴迷于日常训练而闻名。世界上最成功的足球教练之一弗格森爵士，对 C 罗的完美表现做出了解释 ：“成功可不是靠侥幸，我总是看到罗纳尔多在训练。 ”

    除了精神动力，严格的约束力也是他能始终坚持锻炼的重要因素。

    在效力于英超曼联队期间，C 罗的体形经历了巨大变化，从一个瘦弱的男孩转型为肌肉发达的男神，这并不是偶然的。根据每周的赛程安排，C罗每周要在皇马训练营里锻炼约 5 次。

    平均来看，他每天的训练时间在 3~4个小时之间，这就让他的体脂含量非常低（少于 10%） 。为了保证肌肉能够得到充分恢复和增长，他非常重视睡眠质量，保证每晚至少睡 8 个小时，养成了早睡早起的良好作息习惯 ； 尤其是在比赛前，他更是严格遵守。

    C罗每天的例行锻炼有2~3 次保持稳定心率的跑步，持续 25~30 分钟 ；高强度和爆发性的短跑训练 ；增强传球和控球能力的技术训练；与队友一起进行战术演习，以培养默契感 ；在健身房里采用循环式（3 次）的方法安排锻炼，以增强特定肌肉群和全身肌肉的力量。

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    C罗吃啥？

    在饮食方面，C 罗遵守少量多餐的方法，每 2~4 小时便会吃点食物，一天吃 6 餐。每餐吃得虽不多，但少吃多餐的方法能有效让身体变得更强壮，且维持较高的代谢率。

    他从不吃甜食及含糖饮料，以避免血糖骤然升降和储存脂肪。为了促进恢复，C 罗也食用一些营养补充品，如复合维生素、蛋白质奶昔和有益于关节的营养品。

    C 罗最喜欢的一道菜就是把鳕鱼烤熟，切成丝，放入鸡蛋和洋葱，加上橄榄油煸炒，最后撒上香草。

    早餐不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。 经过 8 个小时的睡眠，身体需要营养补给。早餐被视为一天中最关键的一餐，所以在食物选择上更要多花心思，并别忘了在早餐后 2~3 小时后，补充一些小零食。

    午餐 “别吃得太多”！ C 罗以低热量食物为重点，食用大量的果蔬和少量糙米饭，或是味道清淡的意面或鸡肉沙拉。这些食物含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质，而且热量低。

    晚餐维持膳食纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取，是 C 罗晚餐时段的重点！健身男性可以选择少量但多种菜品来达到营养均衡的目的，以鸡胸肉、四季豆、米饭为主食，搭配一种水果当甜点来当晚餐 ； 并且避免在临睡前进食，以免晚饭后立即入睡影响消化。■来源：囚徒健身