跑马拉松途中或者平时训练时，跑者最害怕遇到的情况是什么？

    答案估计会千奇百怪：没水喝、没带手机、突遇刮风下雨……但这些突发状况都没有一件事来得可怕——跑着跑着就肚子痛，想上厕所了。

    你是否在跑步过程中也曾经遇到这种尴尬？越跑肚子越痛，到处找不到厕所……

    很多人把这个问题怪到了跑前“没吃好，没吃对”之上，但事实上，就算你跑前什么都不吃，很有可能还是躲不开肚子痛和腹泻。

    A

    都是因为跑前吃太多？那倒不一定

    很多人的经验中，类似的腹痛常常会出现在左中腹部，大约在胃的下方一点，用东西吃多了来解释挺合理。

    但实际上根据一些医学上的统计，左、右中腹部或肚脐周围都是好发的区域，整体来说，上述这3个区域各占运动过程中所发生腹痛的二成到五成不等。

    除此之外，左上下腹、右上下腹、肚脐上都有10%左右的几率，最少的肚脐下方也约有5%的几率。考虑到这些区域，好像就不太能只用吃多了来解释了。

    有资料显示，凡从事耐力型运动，有30~50％的几率会发生包括：胃酸逆流、恶心反胃、胃痛、胀气、肠绞痛、强烈便意、腹泻甚至血便等肠胃症状。

    实际状况虽然因人而异，有时也可能与心理因素有关，但整体而言会造成这些肠胃症状的原因不外乎：机械性因素、生理因素、营养（饮食）因素这三大类。

    机械性因素比较容易理解，最主要是运动中的震动，以及运动中增加的腹压。

    生理因素比较少为大家所知，一些运动医学的教科书列出了重要的运动中肠胃生理变化，包括：内脏血液灌流减少、肠胃活动的改变、以及肠胃道的分泌与吸收状态改变。

    运动中内脏可能缺血，还会蠕动变慢、吸收变差。

    有资料表示运动过程中，内脏的血流量最高可以减少到80%，而肠胃道在血流量减少到50%时就属于缺血的状态，这可能导致黏膜的损伤以及肠胃活动力的改变。

    而肠胃活动力的改变对胃部的影响主要是贲门张力下降、胃排空变慢，这可能较容易导致胃食道逆流、胃胀、恶心与反胃。

    十二指肠也会受到干扰，至于在十二指肠以下的小肠和大肠则不确定，但可以怀疑有些跑者或运动员容易在运动中腹泻与此有关。

    至于肠胃道分泌与吸收的影响，最主要是碳水化合物的吸收速率会明显受限，造成的影响主要是当碳水化合物摄取过量、或是饮用的补给品浓度太高时容易导致腹泻。

    上面提到的碳水化合物摄取过量、补给品浓度太高都属于营养（饮食）因素之一，其他包括高脂肪、高蛋白质、高纤、整体饮食过量、进食时间不当等等，也都属于可能造成肠胃不适的因素。

    B

    跑步饮食：适时、适量、

    浓度适当是原则

    进食后太快从事跑步或其他运动固然是主要原因之一，但是医学上还是有一些其他假设：包括横膈膜的痉挛、肠道中的空气阻塞等等。

    这些种种因素进一步造成横膈膜或肠胃道缺血、内脏或腹膜受不当牵扯刺激、腹部肌肉紧绷……最后才导致腹痛。

    在这样的状况下，针对跑步或运动中腹痛的预防，训练师和专家能给的意见是比较有限，大致上有三点：

    运动前最少2小时，不要大量饮食。视个人状况甚至可以延长到 3~4小时；

    运动中的饮水应该少量但规律，如此可避免量过多造成腹痛，又可避免水分过度流失；

    不要喝浓度太高的运动补给品或饮料。

    关于饮品：运动中应该适当补充水分，建议应该少量但规律。希望于运动尤其是比赛中使用水以外的补给品时，应该于训练期间就开始尝试，且不建议饮用浓度过高的饮品，也应减少刺激性（如：过酸）的饮品。

    关于饮食：进食应在运动 2~3小时前，依据个人状况甚至提前4小时。

    食物内容以低纤、低脂、低蛋白为原则，碳水化合物适量，且不要在运动或赛前过度偏离日常习惯的饮食。可以考虑避免或限量固态食物，而以流质的补给品替代。

    养成运动或赛前上厕所的习惯，减少内急、腹泻对活动的影响。

    ■来源：澎湃新闻