一个完整的训练或者运动过程应当包括三个板块：1.热身；2.训练；3.放松。对于大多数人来说，最看重训练部分，然后是热身环节，最后到了放松环节就可有可无了。实际上这三者是同等重要的，训练是为了提高，热身是为了高效地训练，而放松是为了让训练的效果最大化。

    A

    跑步前牵拉

    热身（warmingup）对于任何运动前准备来说，都是非常重要的环节。对于竞技体育来说，它可以起到提高运动表现的效果，对于大众健身来说，它可以让你运动得更轻松，更舒服。当然除此之外，热身最重要的作用就是降低损伤发生的风险。即便是慢跑，运动前的热身也是十分重要的。

    以下动作适用于大众跑者，使用时请逐一按顺序进行。

    1.knee to chest

    动作流程：一侧腿主动高提膝，同时双手辅助将膝关节拉向胸部；支撑腿在提膝过程中提踵；在动作末端保持1~2秒。

    作用：主要牵拉伸髋肌群，同时抽象跑步中的摆动和支撑过程，特别是冲刺跑的启动阶段，所以提膝侧足要背屈（勾脚），支撑腿足提踵。另外，动作过程中要保持躯干竖直，骨盆中立位。

    剂量：每侧6~8次，交替进行。

    2.quads stretch

    动作流程：一侧腿屈膝，主动用足去接近臀部；双手辅助将足拉向身体；动作末端伴有微微的伸髋趋势，找一种舒展挺拔的感觉；动作末端保持1~2秒。（注：两腿尽量并拢）

    作用：主要牵拉股四头肌。

    剂量：每侧6~8次，交替进行。

    3.hamstring stretch

    动作流程：单腿前跨一步，勾脚，膝关节伸直；支撑腿屈曲，保持腰椎挺直，躯干向前附身；双手可以叉腰，也可以去够脚尖；动作末端保持1~2秒。

    作用：主要牵拉腘绳肌，也就是股后肌群，所以需要将腰椎挺直再附身，否则牵拉的效果会被下背部稀释。

    剂量：每侧6~8次，交替进行。

    4.KG straight leg walk

    动作流程：单手水平前伸，对侧腿直腿前踢；尽量踢到手的高度；如果柔韧足够好，可以在动作末端用手抓住脚尖保持1秒。动作匀速轻柔，切勿玩命狠踢！

    作用：整个下肢后侧链的牵拉；就象跑步中摆动跨步动作，所以支撑腿的足跟不能着地，且前踢腿需要勾脚。

    剂量：每侧10次左右，交替进行。

    5.lunge walk

    简单地说就是把原地剪蹲变成行进间的跨步或者迈步剪蹲。跨步和迈步的差别就是跨步需要先做一个明显地提膝动作，个人认为对于跑步的热身来说跨步更合适一些。

    剪蹲具体细节请参考之前推送的文章，回复“剪蹲”即可获取。

    注：在行进间剪蹲中，躯干前后摆动的现象是应该极力避免的。

    剂量：15~20步左右

    6.side lunge

    侧蹲作为剪蹲的补充出现在跑步的热身中，用于激活侧向移动的肌肉以及牵拉内收肌群。具体的动作细节回复“侧蹲”即可获得。

    剂量：每侧10次左右。

    最后，足是跑步中直接接触地面冲击力的环节，所以足踝的热身也是很必要的。一般来说进行几次原地提踵和足跟走就可以起到不错的激活效果，如果要是能随身带个网球，在开跑之前踩一踩，做做足底肌的激活就更好了。

    B

    跑步后牵拉

    放松的直接功效是促进精神和身体上的疲劳恢复，以及保持肌肉弹性避免运动损伤。对于大众跑者来说，消除肌肉疲劳避免运动损伤的功效极其重要。当然，这里所指的放松并不是跑完之后洗个热水澡然后往沙发上一丢，而是主动进行有针对性练习的放松。

    一般来说放松有两大板块，牵拉和软组织松解。由于考虑到广大跑者条件所限，这里主要介绍站立位或坐位牵拉的方法。

    1.下背部牵拉

    跑步是会用到腰的，你每一次足落地，你的两侧竖脊肌都会交替地收缩，而且它们负担起了保持躯干姿态和稳定的重任。

    当然你不必非得坐个瑞士球，找个树墩儿什么的也可以。由于下背部肌肉链接骨盆，而骨盆链接腘绳肌，从竖脊肌到臀大肌到腘绳肌同属一条后侧链，所以为了更集中地牵拉到下背部，我们需要尽可能减少臀大肌和腘绳肌的干扰，那么最好的办法就是分腿、屈膝。当然，我们既然牵拉的是下背部，首先你要屈膝来减少腘绳肌的参与，然后猫腰来增加竖脊肌的参与就可以了。

    2.屈髋肌牵拉

    跑步是要抬腿的，那么抬腿就会用到髂腰肌。由于髂腰肌主要的功能是屈髋，那么就可以在伸髋位牵拉到他。首先你要做一个大弓步，然后缓缓地将后腿的膝关节放到地面上，再然后慢慢地将重心前移就可以牵拉到它了。

    不过要注意，骨盆保持中立位，不要前倾；上半身尽量保持竖直或微微后仰；后仰过度会挤压腰椎。

    3.臀肌牵拉

    虽说是臀肌牵拉，但臀肌有很多，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌，如梨状肌。虽然看似跑步不是横着跑，用不到冠状面运动的肌肉，但实际上它们无时无刻不在参与保持姿态稳定的工作，所以数千米下来，它们的负荷也是很大的。

    要牵拉它们，你先要找一个地方坐下，然后摆个“4”字型的二郎腿，然后一只手按住膝关节使小腿水平，再然后保持挺腰的状态向前趴。记住，一定要挺腰前趴，否则牵拉效果会被下背部稀释很大一部分。

    4.股四头肌牵拉

    损伤而言，股四头肌的状态和膝关节损伤相关性很高。由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你需要找个扶手来稳定身体。然后就是在伸髋的状态下让你的后脚跟接近臀部。

    5.腘绳肌牵拉

    人体很多问题都和腘绳肌有关，比如膝关节损伤、下背部疼痛什么的。那么我们应该怎么收拾这家伙呢？！最好的办法就是打！

    对于腘绳肌牵拉来说，很多人都没有掌握正确的方法，比如那种把腿往齐肩高的杠子上一放的方法，基本上都是各种代偿各种扯，效果很有水分。实际上对于大多数人来说，腘绳肌的柔韧性都没有想象中那么好，只需要找一个齐腰高甚至是齐膝高的台子就可以有很好地牵拉效果。

    另外，腘绳肌有伸髋和屈膝两个功能，在运动中其工作形式尚且不明，所以在牵拉中似乎也要调整不同的角度分别刺激，方法很简单，尝试不同屈髋和屈膝的牵拉角度就ok了。简单地说就是尝试在不同屈膝角度下，向前附身牵拉腘绳肌。■来源：跑步学院