9月14日，由三湘华声全媒体与长沙市体育局联合主办的“挑战21天”夜跑营已经顺利结业。活动虽然结束了，但是跑步却并没有结束。9月15日晚，仍旧有相当一部分跑友一如既往来到之前的跑点坚持跑步。来自岳麓山跑点的跑友胡靠海就是其中之一，15日晚，继续按时开跑的他通过微信跟记者说道：“如果以后我坚持不下去了，放弃跑步了，大家可以来把我的礼品收回去，希望大家监督我。”

    通过完成“挑战21天”夜跑营的任务，众多跑友已经把跑步当成习惯，当成生活必不可少的一部分，他们都希望通过跑步为自己保持健康，带来快乐。但是记者在21天的跟踪采访中发现，相当一部分跑友并没有掌握科学系统的跑步健身知识，有些误区经过跑友长时间的积累，或许还会给他们的身体带来损害。

    在之前的科学健身系列报道中，本报对如何选择跑步装备以及热身等问题进行了解读。本期，记者采访了湖南体育职业技术学院社会体育系主任刘锡梅，为跑友们解析跑步健身后如何拉伸肌肉与保护膝盖。记者还邀请全力健身俱乐部的健身教练陈清华亲身示范标准动作，为跑友们在“挑战21天”后更好地坚持跑步扫清障碍。

    为什么要做肌肉拉伸？

    “挑战21天”过程中，很多人在完成一天的跑步任务之后就匆匆离开，或是很随意地做了几个拉伸运动就走。刘锡梅说道：“这应该就是很多人在刚开始跑步时容易感到肌肉酸痛难以消散的重要原因。”

    “跑步之后，人的肌肉会充血膨胀，收缩紧绷，如果不做适当的腿部肌肉拉伸，让肌肉回到正常的状态，就会让肌肉成块状累积，最明显的就是小腿肌肉增大，这可能是很多女孩子不愿意看到的。”刘锡梅说道：“此外，拉伸肌肉还能避免肌肉僵化，加快血液循环，加速肌肉的放松，从而可以减轻酸痛，也可降低劳损与受伤的风险。”

    那什么时候做拉伸效果最好呢？刘锡梅说道：“运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。”

    为什么要保护膝盖？

    膝盖对于人来说，就像户枢对于门一样重要，户枢坏了，还可以换新的，但是膝盖坏了，就没得换了，因为膝盖上的软骨组织损坏后不能再生与修复。

    而人生无时无刻不在磨损膝盖，每迈出一步，膝盖就会撞击一次，跑步时发生的撞击则更大。“很多人就是因为从一开始就没有注意保护膝盖，很快就因为软组织磨损过度而不得不停止跑步。”刘锡梅说道。

    “穿戴护具可以保护膝盖、注意营养补充与跑步姿势调节也可以保护膝盖，但最重要的莫过于通过训练，增强膝盖周围的肌肉群，让人体自身的肌肉去更好的保护自己的膝盖。”刘锡梅说道：“靠墙静蹲或者深蹲就非常不错。”

    ■记者 潘梁平

    小贴士

    如何拉伸肌肉与靠墙静蹲？

    9月15日，记者邀请全力健身俱乐部教练陈清华亲身示范，挑选数个跑友平时容易忽略的肌肉拉伸方式拍下示意图。

    陈清华教练还特别提醒各位跑友：“肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等，拉伸最好是运动结束后进行；一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动；对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上；拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。”

    ■记者 潘梁平

    ①大腿后侧拉伸：拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。

    ②小腿肚拉伸：拉伸者坐位体前驱，双手尽量向伸直的脚尖上靠近，保持15秒至30秒，然后再换另一只脚。

    ③外展肌拉伸：拉伸者坐于地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

    ④靠墙静蹲:其实就是扎马步，脚尖向前，双脚与肩同宽，靠墙下蹲，每次坚持2分钟以上，一堂训练坚持做3~5次。需要注意的是，蹲下时，膝盖不能超过脚尖，否则膝盖还是会受力。“这个动作是最简便的训练膝盖周围肌肉群的方法，以后熟练了，还可以慢慢进行负荷练习，比如背着杠铃下蹲等。”陈清华介绍。

    跑友心声

    21天，说长很长，因为很多人坚持不了而放弃了；但21天，说短也短，因为更多的人坚持了下来，希望迎接越来越多“21天”的挑战。21天，有汗水，可能还有泪水，但是对于坚持下来的人来说，这些都会变成幸福的泉水，滋润心田。 ■记者 刘涛

    跑步激发我追求梦想的冲动

    通过本次活动，我对跑步有了新的认识，我不再认为这是简单的跑动，因为他的每一步都是挑战，每一公里都是考验。我收获的不仅仅是健康，还有意志上的坚强、信心和不服输的精神，跑动时别样的乐趣。再坚持一天，再坚持一公里，这恰恰就诠释了蒙牛倡导的“一点一滴的好”所带来的正能量。

    21天挑战，让我感觉下一秒的美好，激发我对梦想追求的冲动。——胡靠海

    虽然每次跑岳麓山都感觉肺快炸了，但是咬牙坚持到终点之后成就感也更加强烈，同时也感觉自己对跑步更有兴趣了。校运会的时候打算报名长跑比赛。——欧阳林玲

    艰辛的21天，艰难的挑战，我终于坚持下来了，虽然身心俱疲，却乐在其中。相信21天之后，我们会继续向前奔跑，迎接新的21天。——曾邓荣

    重要的是在运动中收获的友谊、感受的快乐。同时感谢三湘华声和长沙市体育局组织的这项活动。感谢队员、记者和博集健身俱乐部的教练！——陈启

    挑战21天虽然只瘦了0.6公斤，但是让我养成了每天运动的习惯，更重要的是收获了一帮爱运动的朋友，和他们在一起非常开心。——郝翠霞

    一起跑步让我们感受到了跑步的快乐。身材好了、吃东西也有胃口了、睡眠也好了，总之自从跑步之后整个人精神和气质都好了。

    ——郭思敏