现在看来，“挑战21天”赶在严冬到来之前结束，是明智的。因为随着阴雨天增多，雾霾加重，很多时候已经不太适合户外运动了。然而就像我们一直说的那样，人生中有N个21天，接下来要怎样才能让锻炼继续下去？

    在12日晚的“挑战21天”颁奖礼上，几乎所有挑战者都向教练抛出了类似的问题。我们也特别请海东青健身俱乐部的健身教练彭姗、陈诗文和邹志杰为大家解答冬季健身的种种疑惑。

    ■记者 潘梁平

    陈普庄 

    喝水都长胖？别骗自己

    “我每天都锻炼了，但现在还是觉得喝水都会长胖。”挑战者杨倩向教练“抱怨”，听得其他挑战者忍俊不止。

    不过在运动营养方面颇有心得的邹志杰教练一本正经地答道：“喝水长肉只是假象。人体本身就像一个装载热量的容器，运动是输出热量的过程，饮食就是摄入的过程。如果不注重饮食，那我只能告诉你，运动不是万能的。”

    邹志杰也提醒大家：“盲目节食更不可取。每天的食物摄入量达到一个合理的搭配，每天就算不运动也会有好身材。五谷是基础，每天必须保证3—6碗，其次是水果与蔬菜，每天也要有400克左右的摄入量，之后再加上120-210克之间的肉类以及1-2杯乳品，最后是少量的油、盐、糖。”

    室内不好练？别惯自己

    大家普遍对目前室外的空气质量比较担心，彭姗建议大家，如果室外条件不允许，也别放弃室内锻炼。它一样有奇效，但要讲究方法。

    “很多人跑到健身房，发现琳琅满目的健身器械，就从头练到尾，这样会伤害身体。这时更要清醒地认识，自己的身体需要哪一方面的锻炼？”彭姗表示：“对于身体状况不同的人，要注意区别对待，心肺功能等比较弱的开始时可以选择快走等方式。中老年人不要盲目练力量，承重负荷项目会磨损关节，而且很难恢复。”

    不过这并不意味着“哪里肥胖练哪里”。以挑战者彭峰玉的“啤酒肚”为例，“人体的脂肪是全身平衡分布的，只练腹部肯定达不到效果。最大的锻炼量应该在日常生活中，比如走路的时候有意识地收腹，时间长了就很有效。”

    就算不去健身房，在家也可进行简单器械和徒手练习。“抬腿、俯卧撑、引体向上、哑铃，都是简单易行的项目。只是要记得充分热身，注意分组训练，每组的强度大致到感觉肌肉酸痛即可。”

    女人怕肌肉？别吓自己

    冬季对于女人来说，意味着需要更多的保养。“有些女性认为，冬天应该让身体储备更多的脂肪，有的则干脆因为还怕长出大块的肌肉，拒绝锻炼。”擅长形体训练的陈诗文表示，“其实冬季健身除了注意运动后的保暖，并没有太多禁忌。男女之间的差别也不像人们想象中那么大。”

    说道女人怕长肌肉这个老话题，陈诗文笑着说道：“你们看我有肌肉吗？”她告诉大家：“其实人的肌肉哪有那么容易就练出来，特别是女孩子。不过，当脂肪减少后，肌肉自然就会变大。力量训练会加快新陈代谢效率，肌肉纤维更有弹性，对女性延缓衰老有着任何药物、保养品都不具备的魔力。需要提醒大家的是，每次锻炼后，做好肌肉的拉伸与放松，肌肉块是不会变大的，而且会让自己的身材显得更加修长。”

    陈诗文为挑战者支招：“女性锻炼还是以轻力量为主，避免拉伤，但是可以多次数，如每次跑步，只要保持20分钟以上即可。”