从中年开始，身边患癌的人逐渐增多。我们也开始更加关注饮食健康，尤其是蔬菜和水果。它们富含抗氧化物、矿物质和膳食纤维，是预防多种慢性病和癌症的重要“武器”。但吃法不当，可能大打折扣。究竟生吃好，还是熟吃更有效？水果榨汁能不能代替整果？一起来看看科学建议。

　　蔬菜：不是都适合熟吃

　　有人担心农药残留或细菌污染，更倾向于把蔬菜煮熟再吃。但事实上，一些营养素——尤其是维生素C和多酚类化合物——对高温非常敏感，过度加热会造成严重流失。因此，能生吃的蔬菜如西红柿、生菜、黄瓜、甜椒等，建议清洗干净后尽量生吃，或只做简单焯水处理。

　　不过，也有些蔬菜加热后更有利于营养吸收。比如，胡萝卜、番茄等富含β-胡萝卜素或番茄红素的蔬菜，在炒或炖的过程中搭配少量植物油，可以大幅提升吸收率。

　　需要注意的是，腌制类蔬菜如泡菜、榨菜等盐分高，不宜多吃。肾功能不好的人，摄入蔬果前最好先咨询医生，避免摄入过多钾元素。

　　水果：整吃胜过榨汁

　　不少人为了方便会选择喝果汁，甚至把它当作健康替代品。但无论是鲜榨还是市售果汁，都无法与直接吃水果相比。果汁中膳食纤维大幅流失，血糖升高也更快。尤其市售果汁中多含糖分、添加剂、防腐剂，对健康无益。

　　美国国家癌症信息中心指出，果汁对预防乳腺癌、前列腺癌、结肠癌等的效果非常有限。若真想喝果汁，也应选择纯水果、不加糖的新鲜自榨。

　　吃多少才够

　　想通过饮食预防癌症，并非“吃一点”就有效。美国癌症研究所建议：

　　水果：每天吃一个中等大小的苹果（约100～200克），是基础量。糖尿病患者应适量控制。

　　蔬菜：摄入量根据癌种不同略有差异。研究表明，结肠癌风险在每天吃200克以上蔬菜时显著下降。另有数据显示，胃癌风险在每天吃1.4～2.3盘（约280～460克）蔬菜时降低52%。

　　总的来说，为了最大化防癌效果，建议每天摄入400克以上、多样化的蔬果，并注意搭配食用方式，生熟结合、营养更好。

　　国家公共营养师  宁继艳