不同年龄段的人对钙的需求量不同，中国营养学会推荐婴幼儿：6个月以下200~250毫克，1~3岁600毫克，4~6岁800毫克；学龄儿童：7~10岁1000毫克，11~13岁1200毫克（生长发育关键期）；青少年及成人：14~17岁1000毫克，18~49岁800毫克；中老年人：50岁以上1000毫克（骨质疏松风险增加，需加强补钙）；孕妇及哺乳期女性：孕早期800毫克，孕中晚期及哺乳期1000毫克。

　　补钙食物怎么选？

　　很多人以为喝骨头汤能补钙，其实不然。500克骨头汤仅含10毫克钙，喝100碗才够一天所需。真正的高钙食物是这些：牛奶每杯（250毫升）约含300毫克钙。酸奶比普通牛奶含钙量更高，约300毫克/杯。豆腐100克北豆腐含钙约138毫克。绿叶蔬菜如芥蓝、油菜、苋菜，钙含量也很丰富。

　　碳酸钙（如钙尔奇D）：含钙量约40%，性价比高，适合胃酸正常的人。枸橼酸钙：含钙约21%，对胃酸要求低，适合老年人或胃酸不足者。葡萄糖酸钙：含钙仅10%，需大量服用才能达标。

　　补钙吸收有讲究

　　以下几点影响钙的吸收：一是维生素D助力，没有维生素D，钙的吸收率会大打折扣。可以选择含维生素D的钙剂，或适当晒太阳；二是分次补更高效，一次性补太多，吸收率反而下降。建议每日分2~3次服用，每次不超过500毫克；三是避开干扰因素，草酸会影响钙吸收，建议焯水后再吃。咖啡、浓茶含鞣酸，也不宜与钙剂同服；四是胃酸不足怎么办？碳酸钙需要胃酸帮助溶解，胃酸缺乏的人建议选择枸橼酸钙、乳酸钙等更易吸收的剂型。

　　常见钙剂怎么选？

　　市面上的钙剂五花八门，这里列举几种常见产品，供大家参考。

　　钙尔奇D：碳酸钙+维生素D，每片含600毫克钙，适合成人及中老年人。

　　迪巧钙：咀嚼片，含300毫克钙+100U维生素D，适合儿童和不喜欢吞药片的人。

　　枸橼酸钙：对胃友好，适合胃酸不足者，但含钙量较低。

　　葡萄糖酸钙：含钙量低，需大量服用，性价比不高。建议儿童补钙可选迪巧钙或盖天力，其含微量元素，口感好；老年人或胃不好的人，建议选枸橼酸钙或氨基酸螯合钙，如乐力胶囊；喝牛奶腹泻的人，可以选择酸奶或低乳糖奶粉。

　　郴州市第一人民医院  李敏艳