中国《全民健身指南》提出，每周进行3～5次，累计150分钟中等强度的有氧运动，以促进健康。在家可以进行的最佳有氧运动之一是增强式训练，例如登山者、深蹲跳和高抬腿。增强式训练包括短暂、剧烈的爆发性运动，可提高肌肉力量。这些运动不需要任何设备，只需要利用自身的体重。

　　登山者

　　1. 从平板撑姿势开始，肩膀位于手腕上方，从肩膀到脚跟形成一条直线。

　　2. 保持核心收紧，背部挺直。将一只膝盖向胸部方向弯曲，然后放下。

　　3. 立即将另一侧膝盖向胸部方向推，然后再放下。继续交替进行。

　　波比跳

　　1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。

　　2. 双手平放在身前的地面上，双脚向后跳，形成平板支撑。保持臀部和躯干紧绷，从肩膀到脚跟形成一条直线。

　　3. 迅速将双脚跳回至双手处。

　　4. 跳起站立，将手臂举过头顶，双脚快速站立。重复动作。

　　深蹲跳

　　1. 开始站立，双脚分开的距离略宽于臀部的宽度。

　　2. 将臀部向后向下压，下蹲时将重量保持在脚后跟上。

　　3. 突然起身，伸展臀部，跳到空中。

　　4. 轻轻落地，回到蹲姿，膝盖弯曲。重复动作。

　　侧跨栏跳

　　1. 开始双脚并拢站立。

　　2. 在身旁放一块瑜伽砖、弹力带或小物件（或假装你旁边有一个障碍物）。稍微弯曲膝盖，向上推，在向上推膝盖的同时跳过“障碍物”。

　　3. 弯曲膝盖，轻轻落地。重复，跳到另一侧。继续交替进行。

　　高抬腿

　　1. 开始站立，双脚并拢。

　　2. 将一只膝盖向胸部伸直，另一只手臂向前伸直（肘部弯曲90度）。

　　3. 迅速将脚放下，并抬起另一侧膝盖并将另一侧手臂向前。

　　4. 继续交替，每一步都轻轻落地，就像原地跑步一样。

　　高强度的增强式训练动作，每项练习30秒，每项练习之间休息30秒。如果中间没有跳跃运动，则每项练习30秒，每项练习之间休息15秒。通常每个练习进行2～3组，每组之间休息60到90秒。

　　健身教练  李恩熙