由于长时间看手机等原因,颈椎病的发病越来越年轻。颈椎上承头颅,下接躯干,既是脊椎中活动最多的部位,也是神经中枢最重要部位,更是心脑血管的必经之路,一旦发生故障,后果严重。在日常生活中,我们应注重科学的生活习惯,精心照顾好颈椎,减少疾病的发生。
一、避寒保暖,减少伏案工作
避免过度疲劳,不要长时间看电脑、手机,工作40分钟起来适当活动一下;夏天避免空调直接对着吹,可适当进行热敷,促进局部血液循环。
二、正确使用背包
不正确的背包方法以及背包过重,会使脊柱两侧神经肌肉长期处于高度紧张状态,从而造成背痛、肌肉酸痛等疾病。
正确的双肩包背法是:双手握紧双肩背肩带锁扣下面的可调节带,把可调节带用力地向后下方拉,一直将可调节带拉紧至背包的最根部为止,肩带紧贴肩关节,背包紧贴脊柱,背包包底落在腰带上方。
背单肩包的时候,要左右侧轮流背,单肩包重量携带尽量不超过体重的5%,东西多的时候用双肩背包。
三、避免不恰当的姿势
1. 标准坐姿:要尽可能保持自然端坐位,调节桌、椅之间的高度比例,避免头颈部过度后仰或前倾、前屈,使头、颈、肩、胸保持正常生理曲线。
2. 床垫的选择:太软的床垫使身体下陷,太硬的床垫使应力集中,只有中等硬度的床垫有利于维持脊柱的生理弯曲。
3. 枕头的选择:仰卧位时,颈部应枕在枕头上,不能悬空,使头部保持略后仰,高度依据个人情况而定,一般为12~16厘米。这样,枕头的支点与颈背部弧度相适应,才能衬托颈曲,以保持正常的生理曲线状态。侧卧位时,仍应将颈部置于枕头中间凹陷处,使枕头的支点位于颈侧部的中央处,整个枕头的高度,应与肩同高。
四、自我保健操锻炼
1. 头手对抗训练:双手十指交叉放在颈部,头用力向后伸,手用力阻挡,对抗用力,头虽没动,但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩;同样,我们可以用手抵住头的左侧,头向左偏,手与头相抵抗,右侧同理。
2.“米”字操:以头为“笔”,按以下顺序反复书写“米”字。先写一横,头尽量由左到右画一横,头回到正位;再写一竖,头颈尽量向前上方拉伸,自上而下画一竖线,头回到正位;头颈尽量向左上方拉伸成45度角,头回到正位,同法书写米字右上点,头回正位,头颈尽量向右上方拉伸,向左下方画一撇,头颈回到正位;头尽量向左前上方拉伸,向右下方画一捺,恢复头颈正位。动作宜柔和,切忌用力过猛,每日做1~2次,以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。
湖南省岳阳市中医医院
曾文洁