划船运动  通过保持有规律的向前划船运动可有效增强上背和肩膀的力量、拉伸背部肌肉。首先，双腿弯曲坐在运动球上，脚接触到地板，然后脖子和后背保持在一条直线上。每只手拿一个2.27千克重的哑铃，让手肘成90度弯曲，再将手前后摇摆，注意将重心放在两侧，且将肩膀压紧不要松开。

    脊柱伸展运动  首先躺在一个垫子上，膝盖弯曲让脚放在地板上，可以减轻脊柱的压力。用一个小小的枕头来支撑住头部，两眼睁开，然后通过延伸脊柱、拉伸背部肌肉，尽可能地让身体陷入垫子中。想象着骨盆已经和上身脱离，同时保持深呼吸20秒。

    胃部按摩运动  可以拉伸背部肌肉，强化腹部和腿部肌肉，提高自身消化能力。首先张开双臂，弯曲膝盖让脚趾轻轻放在垫子上，用尾骨来保持平衡，然后双手举起向前伸并挺起脊椎，想象自己坐在一个平衡梁上。再将腿向前伸，同时张开双手，身体向后扭转使得一只手处于背面，想象着去砍身后的一棵树。最后将身体转回去同时把膝盖放下来，再做另外一边。

    祈祷姿势运动  可以拉伸脊椎及手臂、肩膀、臀部和腿的肌肉，帮助脊椎和脖子变得笔直。保持脖子向下按的同时让头部微微向上仰，两个膝盖和脚中间有间隔，全身趴下，然后让身体拱起，将臀部重心放在大腿上。再伸出双手，保持手掌向下紧贴地面直到额头靠到地板上，让脊椎拉直、骨盆向上耸立。

    济南市第五人民医院  张洪军