“明日复明日，明日何其多。日日待明日，万事成蹉跎。”不知道从何时起，“拖延”成了现代成年人生活的新常态。想做的、不想做的，都要拖一拖、等一等。在一次又一次的“下次吧”中，朋友聚会渐渐没再叫过你，肥宅快乐餐依旧每天不停嘴，想去的地方从来也没去过。无论在生活还是工作中，总有人被这种拖延行为所困扰。怎么才能保证这样的事不再发生，让计划更加顺利地执行呢？

    “拖延症”不是病

    “拖延症”这种几乎每个人都挂在嘴边的“病”，其实应该叫拖延行为，是个体以推迟的方式来逃避执行任务的一种行为倾向，是一种自我妨碍行为，会因为一件事的拖延陷入事事拖延的“拖延怪圈”，从而导致不良的行为后果和消极的情绪体验。拖延行为按照现有标准还达不到心理或精神疾病的级别，目前只被认为是一种比较顽固的心理和行为习惯，而且大部分拖延行为通过改变一些与之相关的主客观因素是可以被有效改善的。

    但大家要注意，当自己的拖延行为根深蒂固难以消解，给生活工作带来很大影响时，就要考虑是不是该去求助心理医生了。

    拖延并不只是“懒”

    很多人容易把拖延的原因简单化：因为懒，因为缺乏安排，或是因为没有时间观念。实际上，拖延行为很大程度上受着客观因素的影响：

    1. 环境因素  拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和外界诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而自然而然导致拖延行为的产生。

    2. 任务特征  （1）任务难度：任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务。（2）奖惩时限：任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。（3）任务的厌恶程度：对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。

    3. 个体差异  （1）非理性的观念：如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。（2）低自我效能感和自尊：工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。（3）自我设阻：拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。（4）焦虑：在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。（5）完美主义：完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义，积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。

    解决拖延要综合评估

    知道了原因，究其源头对症下药，可以试试以下的解决方法：

    正确认识自我，改变错误认知  拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

    积极情绪和调节动机  可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。

    增强自我效能感  增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

    发挥群体的作用  群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。可以将自己的计划告知周围的亲朋好友，请求他人的督促能很好地帮助自己战胜拖延行为。

    株洲市委党校心理教员

    国家二级心理咨询师  刘颖