《中国居民膳食指南（2016）》建议，人们每天应适量摄入食物，将一天的总能量加以控制。适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、红肉等为高能量食物。所以要饮食均衡不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

    拿一日三餐来举例，如对于一个身高1.6米，体重正常的女性白领来说，一日三餐可以这么安排。

    早餐：1碗燕麦牛奶粥加1个白煮蛋加1份凉拌三丝（胡萝卜、黄瓜丝加金针菇），当然不习惯喝燕麦牛奶的，喝其它杂粮粥也可以，或直接换成包子加豆浆等，午餐前个把小时可以加两颗核桃或1小把杏仁当早点。

    午餐：2两白米饭（差不多就饭店普通的小碗1满碗）加个小荤两素1汤，如1份青椒炒鸡丁、1份素炒青菜、1份醋溜土豆丝加碗西红柿蛋汤。当然，中午有条件自己做的话，主食也可以换成金银饭（约3/4的粳米加1/4的小米）、红豆饭或其它搭配的杂粮饭，营养更丰富的同时也更有利于稳定血糖、更抗饿，荤素菜可以每天换着花样吃，但可参照上述比例。下午点心可以吃个苹果、喝杯酸奶。

    晚餐：1碗金银饭，煲个鱼炖豆腐加个清炒菠菜。

    身高1.7米的正常体重男性可以每餐比上面女性多约1/4的主食，多吃蔬菜多吃两口肉。如果自己体重正常、身高与上述比较有出入的可以酌情增减，但如果体重已经超标就需适当减少主食摄入了。

    除了一日三餐保证每天的基本营养摄入外，以下窍门可以帮助您建立良好的习惯，做到食不过量：

    定时定量进餐  可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。养成饭前喝汤的习惯，吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。

    分餐制  不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

    先吃蔬菜再吃肉类  平时吃饭可以遵循“先蔬菜，后米饭，再肉类”的顺序，有利于减少热量的摄入。

    每顿少吃一两口  体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

    减少高能量食品的摄入  学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖（营养成分表上标的是碳水化合物）的高能量食品，吃了零食要适当减少主食的摄入。

    减少在外就餐  在外就餐或聚餐时一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

    国家公共营养师  龚庆芳