众所周知，多吃新鲜蔬果健康益处多。可有时候吃水果不是很方便，许多朋友就想到了方便易携的水果干。那么，由水果经过脱水干燥而制成的果干，营养价值究竟如何？什么样的水果干才是“真正”的果干？今天我们就来谈谈这个话题。

    真正的好果干长啥样？

    果干的加工工艺主要有烘干、真空脱水和油炸。做法不同，营养差距也很大。

    前两种方式制得的果蔬干基本不需要额外添加糖、油等成分，只是将水果（片）脱水浓缩得到果干，例如市售的很多干枣、葡萄干等。有些人自己用烤箱DIY的苹果干、猕猴桃干也属于这类。

    对于以上这种单纯脱水干制的果干，虽然一些比较娇气的营养素如维C、多酚等抗氧化物质会有一定损失，不过大部分营养成分还“健在”，这种就属于真正意义上的“果干”，里面还是很有“料”的：

    首先，水果中的膳食纤维，尤其是果皮中的膳食纤维依然保留了，膳食纤维对于精白米面吃得比较多的现代人而言弥足珍贵。

    再者，水果中的钾镁等矿物质含量大增。例如每100克新鲜葡萄钾含量平均为104毫克，而每100克葡萄干的钾含量高达995毫克，所以各种果干是补钾良好的来源之一。

    另外，有些红色、蓝色、紫黑色等颜色较深的水果干，还富含花青素、番茄红素等抗氧化物质，有一定的保健价值，如蓝莓干、黑加仑干、红提子干等。

    更为果干“加分”的是，干制之后，果干中容易刺激消化道粘膜的单宁类物质减少，更适合胃肠功能弱、吃水果怕凉的人。另外，对于运动后需要“高碳水”饮食的健身者，吃果干能及时补充糖分和一些矿物质，一举多得。

    果脯不是真正的果干

    如果是油炸脱水的方式制得的水果干，则会使得本来脂肪含量不到1%的水果，变成脂肪含量10%甚至15%以上的果干，如某些香蕉干、苹果干、脆枣等。这种水果干的特点是酥香脆，拿在手里还有些油乎乎的痕迹。

    还有一些朋友误把果脯当作“果干”。事实上，果脯属于限制级别的零食。因为其加工时需要经过高浓度的糖液糖渍，所以很难辨别原料优劣。另外，为了让颜色更漂亮，果脯中还会添加一些色素。果脯在加工中维C、多酚等几乎损失殆尽，同时加了很多精制糖，大量吃易引起龋齿、肥胖等。

    果干糖高，非多多益善

    尽管真正的“果干”有一定营养优势，也不可多吃。因为大多数果干经过干制浓缩后，含糖量在80%左右，且是分子量比较小的精制糖。一般的水果属于低GI（血糖生成指数）食物，而果干大都属于中GI食物，吃多了不仅热量高，且升高血糖的速度比较快。

    一般果干每天吃1~2次，每次一小把即可。而且，吃了果干之后，其他含糖高的食物要控制，且最好少吃一部分主食，防止热量超标。另外，吃了果干之后应注意及时刷牙漱口，防止损害牙齿。

    选购果干一定得看营养标签

    特别提醒大家，选购果干一定要看营养标签。如果是油炸工艺制作的果干，其配料表中大都含有“植物油”等油脂字样，同时其营养成分表中脂肪含量也不低。

    果脯、蜜饯类的产品在包装上会写有“果脯类”，同时配料表中含有白砂糖、玉米糖浆、食用盐、食用香精香料等。

    中国注册营养师 李园园