《国民营养计划（2017-2030年）》提出，开展吃动平衡行动，推进运动人群精准营养指导，降低运动损伤风险，提高运动人群营养支持能力和效果。下面是为运动一族制订的运动前、运动中、运动后补充营养的方案。

    运动前饮食——补充能量

    很多人为了达到更好的减肥效果，会选择饿着肚子去运动，其实，这是非常错误的做法。空腹运动可能会出现低血糖症，不仅会给身体带来不适，还会影响锻炼效果。适宜的运动前饮食则可防止低血糖、促进脂肪分解、增强运动效果。运动前的饮食应遵循以下要点：

    1、根据运动时长选择食物，优先选择碳水化合物食物。如果运动时间少于60分钟，可选择血糖升糖指数（GI）高的食物，快速为身体提供能量，如白面包、香蕉等；如果大于60分钟，则宜选择GI较低的食物，可较长时间、持续地为身体提供能量，如一碗燕麦片粥、两片全麦面包、粗粮饼干等。适量吃些以上食物，以不感到饥饿为主。

    2、至少在运动前1小时进食。如果食物尚未消化就进行运动，很可能造成反胃、腹痛等消化道症状，影响运动过程及效果。

    3、运动前30分钟喝一杯无糖咖啡。有研究表明，在运动前摄入适量咖啡因能提升脂肪的燃烧效率，可帮助降低脂肪。建议饮用不加糖和奶油的黑咖啡，最好在下午4点前饮用，以免影响睡眠。

    运动中饮食——补充水分

    运动时身体血液循环加快，会消耗大量的水分和电解质，因此需要注意及时补充水分。

    1、少量多次饮水。即使没有感到口渴，仍然建议在运动中每隔15分钟补充一次水分，可喝白开水或运动饮料，每次三四口即可。

    2、长时间运动时，可在运动中进食少量易消化的食物。在进行长跑、骑行等大于60分钟运动时，可随身携带一些方便进食的食物，如一小份葡萄干、一个能量棒、一片全麦面包、运动饮料等，每30分钟补充一点，这样可以为身体提供足够的能量，维持较高的新陈代谢，促进脂肪的分解。

    3、低血糖要及时进食。在运动过程中，如果出现头晕、心跳加快、出冷汗、颤抖、全身无力、手脚发麻等低血糖症状，建议立即停止运动，吃块糖、白面包，喝点运动饮料或者葡萄糖水，一般短时间内可以缓解症状。

    运动后饮食——促进身体恢复

    运动后需要通过饮食来帮助恢复身体、巩固运动效果、增强个人体质。

    1、运动后30-60分钟进食效果最佳。此时，身体的肌肉可以快速吸收碳水化合物和蛋白质，并将其储存起来作为下次运动的能量。

    2、进食补充能量的碳水化合物。运动后可以吃些米饭、面条、包子等主食，它们可快速为肌肉储备能量。

    3、补充帮助肌肉恢复和增长的优质蛋白质。蛋白质是构成和修复肌肉的重要营养物质，很多健身爱好者会在运动后补充30克蛋白粉，也可以吃些鸡蛋清、牛奶、酸奶、豆制品等富含优质蛋白质的食物，这些都有助于改善肌肉酸痛。

    4、补充运动中消耗的维生素、矿物质。运动中流汗会丢失钾和大量B族维生素，可以通过香蕉、运动饮料、各种蔬菜水果来补充。

    5、推荐一款自制的运动后饮品。准备一勺30克蛋白粉、两根香蕉、300毫升牛奶，用料理机搅拌均匀即可饮用。

    国家二级公共营养师 梁方利