女性怀孕后越来越重视孕期运动和孕期胎教，合理运动不仅有利于分娩还有益于胎儿成长和母体健康；但很多孕妇不知道，孕期不同时段运动方式有所不同。

    孕早期

    散步  散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种，它不受条件限制，可以自由进行。

    踝关节运动  孕妇坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

    足尖运动  孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。

    孕中期

    盘腿坐  早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2-3分钟。

    骨盆扭转运动  仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3-5分钟。

    振动骨盆运动  仰卧、屈膝，腰背缓缓向上呈反弓状，复原后静10秒钟再重复；然后两手掌和膝部着地，头向下垂，背呈弓状，边抬头，边伸背，使头背在同一水平上，接着仰头，使腰背呈反弓状，最后头向下垂，反复。

    腹式呼吸练习  腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行。第一步用口吸气，同时使腹部鼓起；第二步再用口呼气，同时收缩腹部；第三步用口呼吸熟练后：再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩；第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

    孕晚期

    四肢运动  站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行；站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高抬（注意手最好能扶物支撑，以免跌倒），可反复几次。

    伸展运动  站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及；双腿盘坐，上肢交替上下落。

    腹肌活动  进行半仰卧起坐。孕妇平卧、屈膝，身体缓慢抬起从平卧位到半坐，然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定。

    骨盆运动  孕妇平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

    增强骨盆底肌肉练习  收缩肛门、阴道，再放松。

    广西医科大学主任医师  吕斌